Herken je dat? Opgejaagd en moe zijn maar toch maar doorgaan omdat je doof bent geworden voor de signalen uit je lichaam. Die signalen kunnen zich uiten in: vage pijntjes, angsten, huidproblematiek, slecht kunnen slapen, negatieve gevoelens etc. Dit kunnen symptomen zijn van het stresshormoon Cortisol. Dan wordt het hoog tijd om naar het fluisteren van je lichaam te gaan luisteren, voordat het begint te schreeuwen. Doe je dat niet, dan loop je het risico dat je steeds meer klachten krijgt en dat de klachten chronisch worden.
Het is heel verleidelijk om het in de afleiding te zoeken: zoals nog harder werken, shoppen, eten, verslavende middelen allemaal dingen die buiten jezelf liggen, te zoeken. Instant happiness het helpt even, maar daarna heb je alweer trek in het volgende, het geeft geen long term voldoening. Je blijft dat opgejaagde gevoel en de moeheid houden en er komen steeds meer klachten bij, dit komt o.a door het stofje Cortisol wat er vrij komt als je stress ervaart.
Cortisol? Wat is dat eigenlijk!
Het Stresshormoon Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op een angst- of stressprikkel. Dit mechanisme stamt af uit de tijd van onze toen onze voorouders nog in een berenvel rondliepen en moesten vluchten voor sabeltandtijgers. Super handig dat dan je lichaam in zo’n levensbedreigende situatie het cortisol level omhoog gooit zodat je meer energie en power hebt. Hierdoor kun je vechten of vluchten. Daarom staat cortisol ook wel bekend als het stresshormoon.
Bij de meeste stress die je tegenwoordig ervaart is vechten of vluchten geen optie (denk aan een werkdruk, irritatie of te veel prikkels). Hierdoor wordt de aangemaakte cortisol niet gebruikt om te vechten of vluchten, waardoor dit zich blijft opstapelen in het lichaam, dit leidt tot een te hoge cortisol waarde in je lijf.
De nadelige effecten van cortisol
Een van de nadelige effecten hiervan is dat het je immuunsysteem kan onderdrukken. Op die manier is je lichaam minder goed in staat om je te beschermen tegen ziektes en andere bedreigingen van buitenaf. Waardoor je dus vaker ziek bent en het risico loopt op een chronische aandoening.
Daarnaast kan een langdurig hoog stresshormoon cortisol level ervoor zorgen dat je slaapproblemen krijgt. En slaapproblemen maken vaak ook weer gestrest, zodat de problemen zich kunnen opstapelen.
Dit lijstje met aandoeningen kun je nog aanvullen met: verstoorde hormoonbalans, darmklachten, veroudering, depressie, uitputting en het krimpen van je hersenen. Een lijstje waar je toch niet heel vrolijk van wordt. Dus ja Stresshormoon Cortisol een sluipmoordenaar.
Maar het mooie is dat je er zelf wat aan kunt doen, het enige wat je daarvoor nodig hebt is toewijding en tijd. Ik zeg het je, het is de moeite waard als je je weer lekkerder in je vel gaat voelen en je er weer beter gaat uitzien. Dus lees snel verder voor de praktische tips, die je vandaag nog kunt gaan invoeren in jouw leven.
Slaap, Slaap, Slaap
Zorg dat je voldoende slaapt! Misschien denk je, ja duhu! Een open deur, maar rusten is de sleutel tot herstel van een gezonde cortisol niveau. En wees eens echt eerlijk naar jezelf, slaap jij voldoende? Dus ook al sta je nog te stuiteren om 22:00 en moet je nog emails bijwerken of toch nog even die serie afkijken.
Ga toch maar liever slapen. Neem voor het slapen nog wat Ashwaganda jen of Magnesium spray en slaapt als een roos. Slaap is heel erg belangrijk als het gaat om cortisol. We weten dat van acht uur slaap naar zes uur slaap al de cortisol patronen verstoort in minder dan twee weken. Je moet slaap zien als een beloning voor al jouw inspanningen om je cortisol systeem te resetten. Zodat je lichaam weer kan vernieuwen en helen.
Lukt het je toch niet om acht uur te slapen? Doe de volgende dag een Yoga Nidra oftewel slaap yoga. Je stress level daalt en je kunt weer ontspannen verder gaan met je activiteiten.
De beste tijden voor Yoga Nidra zijn ’s morgens, in de middag rond 15:00 a 16:00 uur of in de avond. Wil je jezelf even helemaal onderdompelen in yoga nidra en een goede start maken om weer diep te kunnen slapen?
Dan is de RUST retreat op Erve Hasselo helemaal wat voor jou!
Je zult weer genieten het fijne gevoel ervaren alsof je van een ski piste glijdt in plaats van geradbraakt uit een achtbaan te stappen.
Find your inner peace
Voor je bijnieren maakt het niet uit of jouw stress een mentale of fysieke oorzaak heeft. Het is hun taak om je te beschermen als je het gevoel hebt dat je gevaar loopt. Ze pompen ons stresshormoon cortisol rond wanneer je je geagiteerd of bedreigd voelt totdat… totdat de bijnier zelf uitgeput raakt. Dus als je leert om je hersenen te kalmeren en er een bepaalde mate van controle over te krijgen, dan blijft je sympathische zenuwstelsel stil.
Meditatie is een waardevol tegenwicht tegen een constante status van alarm. Meditatie activeert de nervus vagus zenuw, waardoor je lichaam een impuls krijgt om het cortisol niveau te verlagen. Naast andere heilzame effecten natuurlijk. Meditatietechnieken kunnen een heel spectrum doorlopen, van diepe ademhaling tot je geest laten afdwalen naar een vredige plek. Al na de eerste sessie voel je je meer ontspannen en lekkerder in je lijf. Het is noodzakelijk om dit de doen.
Kom in beweging
De balans in je lichaam moet worden hersteld, dus het is af te raden om meteen volop 7 dagen per week keihard te gaan knallen met kickboksen of een marathon te gaan rennen! Je lichaam heeft zeker behoefte aan beweging maar is meer gebaad met de mildere vormen (dat knallen kan later wel weer, mocht je daar dan nog behoefte aan hebben). Wandelen, zwemmen, fietsen zijn heerlijk om te doen maar ook Yoga en Pilates zijn fijne vormen om te bewegen. Mocht je voor yoga gaan, ga dan eerder voor de “mildere” vormen gaan zoals yin yoga.
Adem je vrij
Ademhalingsoefening zijn een “snelle” manier om je stresshormoon cortisol te verlagen. Als je stress ervaart gaat je ademhaling namelijk sneller en oppervlakkiger worden. Je zit dan vaak ook hoog in de borst en je voelt jezelf opgejaagd en onrustig. Goed ademhalen kun je leren. Wanneer je je realiseert hoeveel voordelen goed ademhalen je brengt, is het verwonderlijk dat niet meer mensen de goede ademhalingstechniek gebruiken.
Een ander voordeel van het ademhaling oefeningen is dat je er heel bewust aandacht aan moet schenken. Je bent dan zo bezig om je te focussen op de techniek van het ademhalen, dat je geen tijd hebt om aan al die zaken te denken die normaal door je hoofd spoken. Je schakelt door het ademhalen je monkey mind uit.
Het is voor je gezondheid heel goed om je even afstand te nemen van die alsmaar actieve gedachtes. De rust zorgt er zelfs voor, dat nieuwe, soms betere ideeën een kans krijgen.
Eet en drink gevarieerd
Dat je niet veel veel vetten en suikers tot je moet nemen, hoef ik je toch niet meer te vertellen en dat je je onschuldige wijntje (Jaqueline van Lieshout schreef daar een inspirerend boek over: Ontwijnen) ook maar beter kunt laten staan of in ieder geval te minderen zal ook niet nieuw zijn.
Wist je dat er ook voedingsstoffen zijn die je een handje helpen om je stresshormoon Cortisol niveau in je lichaam te verlagen?
Vitamine B
B-vitamines zijn belangrijk voor een optimale werking van het zenuwstelsel, het hart en onmisbaar voor een gezonde stofwisseling. Kortom: vitamine B is de basis van onze gezondheid! Bij stress, angst en depressie is er vaak een vitamine B tekort. Natuurlijke bronnen van vitamine B: vette vis, vlees, kip, lever, melk, eieren, graanproducten en groene groenten.
Vitamine C
Deze vitamine doet de concentratie aan het stresshormoon cortisol in je bloed dalen. Vitamine C is daar bovenop een sterke antioxidant dat je lichaam beschermt tegen vrije radicalen die je ziek maken en je verouderingsproces versnellen. Het verhoogt je natuurlijke weerstand tegen verkoudheden, griep, bronchitis en ontstekingen van de luchtwegen.
Groene thee
Groene thee heeft een gunstig effect op alle vormen van stress, het zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol daalt. Naast een kalmerend effect heeft groene thee nog tal van andere gezondheidsvoordelen. Het helpt je gezond af te vallen, het werkt ontstekingsremmend en zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel zonder pieken of dalen.
Groene bladgroenten
Hoe groter je stress, hoe meer magnesium je lichaam nodig heeft. Magnesium helpt bij de aanmaak van antistress hormonen, zorgt voor extra spier- en bot opbouw en ontspant je spieren. Magnesium wordt niet voor niets hét antistress mineraal genoemd. Bij langdurige stress word je geconfronteerd met een magnesiumtekort, en dan zijn groene bladgroenten meer dan welkom. Deze zijn immers rijk aan dit mineraal, dat ook zorgt voor een gezonde bloeddruk.
Magnesium vind je vooral in groene bladgroenten en vooral in: spinazie, broccoli, andijvie, sla, groene kool of savooikool, waterkers, bonen, peulvruchten (erwten, linzen, kiemgroenten en kikkererwten) en peterselie. Noten en vooral cashewnoten, amandelen en pinda’s bevatten eveneens grote concentraties aan magnesium.
Vette vis en omega-3 vetzuren
Onverzadigde en gezonde vetzuren, en vooral omega-3 vetzuren zijn efficiënt bij stress. Deze gezonde vetten beschermen in de eerste plaats je hersencellen en stimuleren je zenuwstelsel. Onverzadigde en omega-3 vetzuren vind je vooral in vette vis en in veel mindere mate in vlees, bijvoorbeeld: zalm, paling, forel, sardientjes, makreel, haring en ansjovis.
Tryptofaan
Onder invloed van zonlicht wordt het gelukhormoon serotonine gemaakt uit tryptofaan. Als het donker is wordt dit omgezet in melatonine dat weer nodig is om goed te kunnen slapen. Niet alleen zonlicht maar ook vitamine B en C, magnesium en zink zijn nodig om serotonine uit tryptofaan te maken.
Voedingsbronnen van tryptofaan zijn onder meer: bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
